صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 فنجان کلم پیچ + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + av آووکادوی کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 فنجان بلوبری + 1 آجیل
ناهار: 3 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان کینوا پخته شده + 1 فنجان گوجه گیلاس و خیار خرد شده + 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا + 1 قاشق غذاخوری وینگرت
میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس
شام: 4 اونس ماهی-ماهی + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس ترییاکی + 1 قاشق چایخوری دانه کنجد
یادداشت ها: ماهی-ماهی را در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) بپزید تا کاملا لمس شود ، بسته به ضخامت 10 تا 15 دقیقه. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخار پز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه چیز را با سس teriyaki بپاشید و دانه های کنجد را بپاشید.
1،239 کل کالری برای روز
روز 4
صبحانه: جو دو سر شب با بلوبری (تهیه شده با ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان بلوبری)
میان وعده صبح: 1 عدد موز + 1 عدد آجیل
ناهار: 3 اونس تن + 2 فنجان سبزی مخلوط + 1 فنجان گوجه گیلاس و خیار خرد شده + 1 قاشق غذاخوری وینگرت
میان وعده عصرانه: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری تاتزیکی
شام: 4 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین تفت داده شده + 1 فنجان جوانه بروکسل بو داده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
یادداشت ها: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را به نصف کاهش داده و روی یک ظرف بریزید. با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون آب پز کنید ، نمک و فلفل را چاشنی کنید ، و آن را به مواد آغشته کنید. حدوداً 15 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) تفت دهید. مرغ ها را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مسواک زده و نمک و فلفل را مزه دار کنید. روی حرارت متوسط تا زیاد کباب کنید تا زمانی که مشخص شود و در مرکز آن دیگر صورتی نباشد ، حدود 5 دقیقه در هر طرف.
کل کالاهای روزانه 1،303
روز 5
صبحانه: جو دو سر شب با بلوبری (تهیه شده با ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان بلوبری)
میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 1 عدد آجیل
ناهار: بوقلمون خوشمزه 3 اونس + ¼ آووکادو + 1 تورتیلا گندم کامل + 1 فنجان سبزی مخلوط
میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس
شام: میگو 4 اونس + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + 2 قاشق غذاخوری سس ترییاکی + 1 قاشق چایخوری دانه کنجد
یادداشت ها: میگو را زیر آب روان و خنک کنید و خشک کنید. در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط تا زیاد ، میگوها را با کمی اسپری کاملاً طبیعی برای پخت و پز بریزید و بپزید تا صورتی روشن ، کاملا خز و گرم شود. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخار پز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه چیز را با سس teriyaki بپاشید و دانه های کنجد را بپاشید.
کل کالاهای روزانه 1،383
روز 6
صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل + 2 تخم مرغ آب پز + سس تند (اختیاری)
میان وعده صبح: 1 فنجان بلوبری + 1 آجیل
ناهار: 3 اونس ماهی قزل آلا دودی + ¼ آووکادو + 1 تورتیلا گندم کامل + 1 فنجان سبزی مخلوط
میان وعده عصرانه: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری تاتزیکی
شام: استیک بدون چربی 4 اونس + 1 فنجان سیب زمینی شیرین بو داده + 1 فنجان جوانه بروکسل بو داده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
یادداشت ها: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را به نصف کاهش داده و روی یک ظرف بریزید. با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون آب پز کنید ، نمک و فلفل را چاشنی کنید ، و آن را به مواد آغشته کنید. حدوداً 15 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) تفت دهید. استیک را با نمک و فلفل مزه دار کنید. در یک ماهیتابه با حرارت متوسط تا زیاد ، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون را گرم کنید. استیک را آنقدر بپزید که مطابق میل شما باشد ، حدود 3 دقیقه در هر طرف برای متوسط - کمیاب. (مصرف گوشت خام یا نیمه پخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را افزایش دهد.)
کل کالاهای روزانه 1،358
