نرمش و سلامتی

با پاهایتان بایستید و به حالت اسکات بنشینید و انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را بلند کرده و آن مچ پا را از روی ران راست خود عبور دهید. در حالت کشیده بنشینید - پای راست شما باید خم باشد - و زانوی خم شده خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

"اگر در انجام این کشش مشکلی دارید ، می توانید یک پست یا نرده را نگه دارید و آرام بنشینید. یا کشش را روی صندلی یا نیمکت نشسته انجام دهید. ”

کشش شانه خلفی
اهداف: شانه ها ، قسمت فوقانی کمر

کشش کشش معمول شانه

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید. بازوی چپ خود را از روی بدن خود بیاورید ، و از بازوی راست خود استفاده کنید تا بازوی چپ خود را به آرامی به سمت شانه راست فشار دهید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ بازوها را عوض کرده و تکرار کنید.

مقاومت باند کشش همسترینگ
اهداف: همسترینگ

کشش همسترینگ باند مقاومتی معمول

روی زمین یا روی تشک ورزشی بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو بیرون بگذارید. یک باند مقاومت (یا طناب یا حوله پرشی) دور قوس پای راست خود حلقه کنید و انتهای باند را در هر دو دست بگیرید ، به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید ، پای خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید تا زمانی که عمود بر زمین باشد یا کشش راحتی داشته باشید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید بدون اینکه زانوی خود و باسن و کمرتان را در زمین قفل کنید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای کاهش وزن

هیچ کس نمی خواهد مدت زمان تمرین خود را بیش از حد لازم افزایش دهد ، اما کارشناسان می گویند کنار گذاشتن یک جلسه کششی بعد از پیاده روی ایده بدی است. میشل استنتن ، مربی پیاده روی ، مربی تناسب اندام دارای گواهینامه ACE و نویسنده Walk Off Weight ، می گوید: "کاملاً ، به طور مثبت ، بعد از پیاده روی کششی مثبت داشته باشید."

Stanten می گوید ، اگرچه قابل بحث است که آیا کشیدگی درد را از بین می برد یا از صدمات جلوگیری می کند ، اما بازهم هدف مهمی است. استنتن می گوید: "در پایان راه رفتن ماهیچه های شما گرمتر است ، بنابراین افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری شما آسان تر است." "و اگر می خواهید با افزایش سن به راه رفتن ادامه دهید ، باید انعطاف پذیری و دامنه حرکت خود را حفظ کنید. این واقعاً دلیلی است که می خواهید مطمئن شوید که این کار را انجام می دهید. "

به علاوه ، فقط احساس خوبی دارد. و چه کسی دوست ندارد یک تمرین را با یادداشت بالا پایان دهد؟ بنابراین به روال کششی بعد از پیاده روی در زیر نگاهی بیندازید و بعد از جلسه مرحله بعدی به آن فرصت دهید. اگر هوا خوب است ، می توانید این کار را بیرون انجام دهید. در غیر این صورت به داخل خانه بروید ، مخلوط کن را برای یک اسموتی ریکاوری روشن کنید و در حین کشش میل کنید.
کشش معمول برای واکرها

حداقل هر یک از تمرینات زیر را انجام دهید ، حداقل 30 ثانیه هر پا را بکشید. استنتن می گوید: "30 ثانیه نگه داشتن کشش بیشترین سود را دارد ، اما اگر بتوانید برای هر پا حداکثر یک دقیقه وقت بگذارید ، حتی بهتر."ح

غذا های کم کالری

روز 7

صبحانه: 1 تخم مرغ مخلوط شده + ½ فنجان لوبیا سیاه + 1 عدد تورتیلا گندم کامل

میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 1 عدد آجیل

ناهار: 3 اونس بوقلمون بدون چربی + ¼ آووکادو + 2 برش نان گندم کامل + 1 فنجان سبزی مخلوط

میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس

شام: هرچه می خواهید! (به عنوان مثال ، برای سرگرمی: 2 برش پیتزا گیاهی + 1 فنجان سبزی سالاد + 1 قاشق غذاخوری وینگرت + 5 قطره شراب قرمز)
کل کالاهای روزانه 1،603

مهمتر از همه ، در پایان 7 روز ، مستقیماً به سمت همبرگرها و بستنی ها نچرخید! از یک وعده غذایی لذت ببرید ، و دوباره به مسیر درست برگردید. دریابید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید ، ویژگی ورود غذا در برنامه Fitbit را بررسی کنید و به هدف بلند مدت کاهش وزن خود ادامه دهید.

این اطلاعات فقط برای اهداف آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. شما نباید از این اطلاعات برای تشخیص یا درمان یک مشکل یا شرایط سلامتی استفاده کنید. همیشه قبل از تغییر رژیم خود ، تغییر در عادت های خواب ، مصرف مکمل ها یا شروع یک برنامه جدید برای تناسب اندام ، با پزشک خود مشورت کنید.
بکی دافت
bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

بکی دافت یک ویراستار تغذیه ای Fitbit و نویسنده سبک زندگی است که علاقه زیادی به خوب غذا خوردن دارد. وی که سردبیر سابق کتاب آشپزی ویلیامز-سونوما و فارغ التحصیل مدرسه آشپزی سانفرانسیسکو است ، ده ها کتاب آشپزی و دستور العمل های بی شماری را ویرایش کرده است. زندگی در شهر او را به یک معتاد چرخشی تبدیل کرده است - اما او هنوز هم ترجیح می دهد سوار اسب شود. او در پایین ترین محله در سانفرانسیسکو زندگی می کند ، آخر هفته ها را در بازار کشاورزان می گذراند ، سعی می کند در نانوایی بخواند ، و شام های بزرگ برای دوستان تفت می دهد.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 فنجان کلم پیچ + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + av آووکادوی کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 فنجان بلوبری + 1 آجیل

ناهار: 3 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان کینوا پخته شده + 1 فنجان گوجه گیلاس و خیار خرد شده + 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا + 1 قاشق غذاخوری وینگرت

میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس

شام: 4 اونس ماهی-ماهی + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس ترییاکی + 1 قاشق چایخوری دانه کنجد

یادداشت ها: ماهی-ماهی را در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) بپزید تا کاملا لمس شود ، بسته به ضخامت 10 تا 15 دقیقه. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخار پز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه چیز را با سس teriyaki بپاشید و دانه های کنجد را بپاشید.
1،239 کل کالری برای روز

روز 4

صبحانه: جو دو سر شب با بلوبری (تهیه شده با ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان بلوبری)

میان وعده صبح: 1 عدد موز + 1 عدد آجیل

ناهار: 3 اونس تن + 2 فنجان سبزی مخلوط + 1 فنجان گوجه گیلاس و خیار خرد شده + 1 قاشق غذاخوری وینگرت

میان وعده عصرانه: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری تاتزیکی

شام: 4 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین تفت داده شده + 1 فنجان جوانه بروکسل بو داده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

یادداشت ها: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را به نصف کاهش داده و روی یک ظرف بریزید. با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون آب پز کنید ، نمک و فلفل را چاشنی کنید ، و آن را به مواد آغشته کنید. حدوداً 15 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) تفت دهید. مرغ ها را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مسواک زده و نمک و فلفل را مزه دار کنید. روی حرارت متوسط ​​تا زیاد کباب کنید تا زمانی که مشخص شود و در مرکز آن دیگر صورتی نباشد ، حدود 5 دقیقه در هر طرف.
کل کالاهای روزانه 1،303

روز 5

صبحانه: جو دو سر شب با بلوبری (تهیه شده با ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان بلوبری)

میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 1 عدد آجیل

ناهار: بوقلمون خوشمزه 3 اونس + ¼ آووکادو + 1 تورتیلا گندم کامل + 1 فنجان سبزی مخلوط

میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس

شام: میگو 4 اونس + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + 2 قاشق غذاخوری سس ترییاکی + 1 قاشق چایخوری دانه کنجد

یادداشت ها: میگو را زیر آب روان و خنک کنید و خشک کنید. در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط ​​تا زیاد ، میگوها را با کمی اسپری کاملاً طبیعی برای پخت و پز بریزید و بپزید تا صورتی روشن ، کاملا خز و گرم شود. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخار پز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه چیز را با سس teriyaki بپاشید و دانه های کنجد را بپاشید.
کل کالاهای روزانه 1،383

روز 6

صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل + 2 تخم مرغ آب پز + سس تند (اختیاری)

میان وعده صبح: 1 فنجان بلوبری + 1 آجیل

ناهار: 3 اونس ماهی قزل آلا دودی + ¼ آووکادو + 1 تورتیلا گندم کامل + 1 فنجان سبزی مخلوط

میان وعده عصرانه: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری تاتزیکی

شام: استیک بدون چربی 4 اونس + 1 فنجان سیب زمینی شیرین بو داده + 1 فنجان جوانه بروکسل بو داده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

یادداشت ها: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را به نصف کاهش داده و روی یک ظرف بریزید. با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون آب پز کنید ، نمک و فلفل را چاشنی کنید ، و آن را به مواد آغشته کنید. حدوداً 15 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) تفت دهید. استیک را با نمک و فلفل مزه دار کنید. در یک ماهیتابه با حرارت متوسط ​​تا زیاد ، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون را گرم کنید. استیک را آنقدر بپزید که مطابق میل شما باشد ، حدود 3 دقیقه در هر طرف برای متوسط ​​- کمیاب. (مصرف گوشت خام یا نیمه پخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را افزایش دهد.)
کل کالاهای روزانه 1،358

دستور غذای لاغری

آماده هستید که آن را با ردیاب Fitbit خود ارتقا دهید و اهداف جدیدی برای سلامتی و تناسب اندام تعیین کنید؟ عالی است! آتش بازی را نشانه بگیرید! اما اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است ، متأسفانه ، فعالیت به تنهایی شما را به آنجا نمی رساند - همچنین باید غذای خود را تغییر دهید. این بدان معنا نیست که شما باید یک پاکسازی یا سم زدایی انجام دهید. اما می توان از طریق کاهش وزن ، روشی هوشمندانه و سالم حرکت کرد. متخصص تغذیه Fitbit تریسی موریس این برنامه غذایی یک هفته ای را شروع کرد تا به مشتریانش کمک کند سریع نتیجه را ببینند. رد هرگونه ادعا: لطفاً سعی نکنید بیش از 2 پوند در هفته وزن کم کنید و یا روزانه به زیر 1200 کالری نرسید ، که می تواند سوخت و ساز بدن شما را به خطر بیندازد. این یک برنامه بلند مدت نیست ، بنابراین قطعاً نمی خواهید هر هفته از این طریق غذا بخورید. اما این یک روش عالی برای شروع هدف کاهش وزن ، با ایده های خاص غذا و میان وعده است ، بنابراین افت اولیه را مشاهده خواهید کرد - و انگیزه بیشتری برای ادامه حرکت در سال جاری خواهید داشت. رانندگی خود را برای موفقیت افزایش دهید و ببینید با استفاده از ویژگی ورود به سیستم غذایی Fitbit چند روز متوالی می توانید در مسیر خود باقی بمانید.

در اینجا لیست خرید کامل دقیقا برای خرید چیست و بررسی کنید که چند منگنه غذاخوری در دست دارید. موریس توصیه می کند آخر هفته را شروع کنید ، بنابراین می توانید یک قابلمه بزرگ سوپ گیاهی درست کنید و به بدن خود فرصت دهید قبل از غواصی در یک هفته شلوغ تنظیم شود. برنامه او قبل از اینکه آهسته دوباره غلات کامل را وارد کند ، کربوهیدرات را برای چند روز اول کاهش می دهد. و اگر می خواهید آن را مخلوط کنید ، گزینه های بیشتری برای میان وعده های سالم وجود دارد ، فقط مطمئن شوید که یک وعده میوه یا سبزیجات ، همراه با پروتئین دریافت کنید.
تهیه غذا

قبل از شروع برنامه غذا ، قابلمه ای از سوپ سبزیجات درست کنید. 2 وعده یک شب جو دوسر تهیه کنید تا بتواند در یخچال خیس بخورد. همچنین تهیه میان وعده های گیاهی بسیار مفید است - برای روزهای متناوب 4 کیسه پر از هویج کودک و نخود قندی و 3 کیسه پر از کلم بروکلی و گل کلم تهیه کنید. و اگر واقعاً می خواهید پیش بروید ، می توانید سینه مرغ را نیز کبابی کرده و کینوا و برنج قهوه ای را از قبل بپزید.

روز 1

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 فنجان کلم پیچ + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + av آووکادوی کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 عدد سیب + 1 عدد آجیل

ناهار: 2 فنجان سوپ سبزیجات

میان وعده عصرانه: 1 فنجان هویج کودک و نخود فرنگی قند + 2 قاشق غذاخوری هوموس

شام: 4 اونس ماهی قزل آلا + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چایخوری دانه کنجد

یادداشت ها: ماهی قزل آلا را در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) بپزید تا لمس شود ، بسته به ضخامت 10 تا 15 دقیقه. هویج و کلم بروکلی را خرد کنید و بخار پز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه چیز را با سس teriyaki بپاشید و دانه های کنجد را بپاشید.
کل کالاهای روزانه 1،226

روز 2

صبحانه: اسموتی توت (تهیه شده با ½ موز + 1 فنجان توت فرنگی منجمد + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 عدد موز + 1 عدد آجیل

ناهار: 2 فنجان سوپ سبزیجات

میان وعده عصرانه: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری تاتزیکی

شام: 4 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین تفت داده شده + 1 فنجان جوانه بروکسل بو داده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

یادداشت ها: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و جوانه بروکسل را به نصف کاهش داده و روی یک ظرف بریزید. با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون آب پز کنید ، نمک و فلفل را چاشنی کنید ، و آن را به مواد آغشته کنید. حدوداً 15 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) تفت دهید. مرغ ها را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مسواک زده و نمک و فلفل را مزه دار کنید. روی حرارت متوسط ​​تا زیاد کباب کنید تا زمانی که مشخص شود و در مرکز آن دیگر صورتی نباشد ، حدود 5 دقیقه در هر طرف.
کل کالاهای روزانه 1،230

چقدر کالری بخوریم تا لاغری شویم

اگر امیدوارید در سال جدید لاغر شوید ، احتمال اینکه کسی به شما بگوید جواب ساده است این است: کمتر بخورید ، بیشتر از دست دهید. احتمالاً شخص دیگری به شما خواهد گفت ، از آنجا که یک پوند چربی تقریباً برابر با 3500 کالری است ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به سادگی این تعداد کالری را از رژیم هفتگی خود حذف کنید و - voila - مقیاس پایین می آید.

اما هرکسی که از تعداد در مقیاس ناامید شده باشد - حتی پس از رعایت نکات به اصطلاح اثبات شده کاهش وزن - می تواند به شما بگوید که چیزهای فراتر از این نیز وجود دارد. برای مبتدیان: همه کالری ها برابر نیستند.
درباره تغذیه چه بدانید

ارین پالینسکی-وید ، نویسنده کتاب رژیم غذایی چربی شکم برای Dummies می گوید: "کالری هنگام کاهش وزن و نگهداری اهمیت دارد و برای کاهش وزن باید انرژی کمتری از میزان مصرفی خود را دریافت کنید." "اما میزان انرژی شما در هر روز می سوزد به میزان متابولیسم [پایه] و همچنین فعالیت بدنی شما بستگی دارد."

پالینسکی وید می گوید: میزان متابولیسم پایه شما - یعنی همان مقدار انرژی که مصرف می کنید - با توجه به تعداد کالری که در حین هضم می سوزانید تعیین می شود. او توضیح می دهد که کالری از یک منبع ساده برای هضم ، مانند قندهای ساده موجود در سودا ، می تواند به راحتی به انرژی تبدیل شود ، بنابراین بدن شما مجبور نیست که به همان سختی کار کند. اما کالری حاصل از پروتئین لاغر یا نشاسته مقاوم ، مانند فیبر لوبیا و عدس ، تجزیه بدن برای آن سخت تر است. پالینسکی-وید می گوید: "این بدان معناست که انرژی بیشتری در هنگام هضم این مواد غذایی سوزانده می شود و کل کالری که در طول روز می سوزانید افزایش می یابد."
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

به این روش به این فکر کنید: اگر رژیم 1600 کالری دارید که سرشار از قندهای ساده است ، پالینسکی وید می گوید که بدن شما در طی هضم باید حدود 100 کالری بسوزاند. اما اگر همان 1600 کالری از فیبر و غذاهای غنی از پروتئین تأمین شود ، در حین هضم ، نزدیک به 300 کالری می سوزانید. وی می گوید: "این تفاوت در مصرف کالری می تواند در طول زمان تأثیر زیادی بر وزن بدن داشته باشد."

نوع کالری مصرفی شما همچنین می تواند احساس گرسنگی و سیری را فرو نشاند یا آن را تقویت کند. نمونه مورد: از آنجا که هضم این قندهای ساده بسیار آسان است ، بدن شما برای سرعت بیشتری آماده می شود - به همین دلیل است که حتی وقتی یک کیسه M & M را پایین انداخته اید هنوز خشن هستید. اگر مرتباً این کار را انجام دهید ، احتمالاً به طور مداوم احساس گرسنگی و نارضایتی می کنید. پالینسکی وید می گوید: این می تواند منجر به خوردن کالری بیشتر در طول روز شود ، و اگر بیش از میزان سوزاندن خود مصرف کنید ، بر توانایی شما در کاهش وزن به مدت طولانی تأثیر می گذارد.
معادله ورزش

تغذیه تنها قسمت بازی کاهش وزن نیست - همچنین وقت گذاشتن برای تناسب اندام. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند که بدن خود را با شدت متوسط ​​به مدت 150 تا 300 دقیقه یا 2.5 تا 5 ساعت در هفته حرکت دهند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان جلوگیری کند. کری دور ، بنیانگذار PureBarre و پلت فرم سلامتی جامع Life Smart می گوید: اگرچه این یک نقطه جهش است ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید به اندازه کافی حرکت کنید تا کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید. توسط کری دور.

او می گوید: "من کاهش وزن را یک معادله ریاضی می دانم." "اگر کالری هایی که بدن شما در حال استراحت می سوزد (در حالی که ورزش نمی کنید) ، به علاوه کالری که در طول ورزش می سوزانید بیش از کالری است که مصرف می کنید ، وزن کم می کنید."

به همین دلیل انتخاب روال های تمرینی که به سوخت و ساز بدن کمک می کند می تواند مفید باشد ، بنابراین مدت ها پس از اتمام ورزش سوزاندن کالری را ادامه می دهید. آن را مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از اکسیژن یا EPOC می نامند و تمرین با شدت زیاد (HIIT) یک روش معمول است که بدن شما را به این حالت پس از سوختن سوق می دهد. همچنین بسیار پرطرفدار است زیرا ، هرچند شدید ، تمرینات اغلب کوتاه است - و آنها را برای زنان مشغول در سفر ایده آل می کند.

اما دور سریع می گوید که این سبک تمرین تنها گزینه شما نیست. وی می گوید: "ترکیبی از تمرینات هوازی [مانند پیاده روی یا دویدن] و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و همچنین سلامتی کلی بهتر است."
خط پایین

پالینسکی وید می گوید برای پاسخ واقعی به این سوال که "برای کاهش وزن چند کالری باید بخورم؟" باید از کل کالری مورد نیاز و میزان مصرف خود آگاه باشید. برای انجام این کار ، پیروی از معادله هریس و بندیکت کاملاً پذیرفته شده است. اولین چیزی که باید بدانید میزان متابولیسم پایه یا BMR شماست که می توانید با اتصال سن ، قد و وزن به این ماشین حساب متوجه شوید. سپس ، سطح فعالیت روزانه خود را - از کم تحرکی تا بیش از حد فعال - انتخاب کنید و معادله پیشنهادی را دنبال کنید. این عدد نهایی تعداد کل کالری مورد نیاز شما را برای حفظ وزن فعلی به شما می دهد. پس از داشتن آن ، می توانید برای کاهش وزن مناسب تنظیم کنید.

در غیر این صورت ، به یاد داشته باشید که "برای ایجاد سیری ،" بر روی یک برنامه غذایی غنی از فیبر ، چربی های گیاهی و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. " "این به طور طبیعی به شما کمک می کند بخشهای خود را کنترل کرده و وزن خود را از دست بدهید

نقش خواب و دارو در لاغری

بسیاری از داروهای تجویز شده می توانند کاهش وزن شما را متوقف کنند. هرگونه تغییر در درمان را با پزشک خود در میان بگذارید. در اینجا سه ​​متخلف رایج وجود دارد:

    تزریق انسولین ، به ویژه در دوزهای بالاتر ، احتمالاً بدترین مانع برای کاهش وزن برای بسیاری از افراد است
    سه روش برای کاهش نیاز به انسولین وجود دارد:
    الف - کربوهیدرات کمتری بخورید ، که کاهش وزن را آسان می کند. هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید انسولین کمتری خواهید داشت .44
    به خاطر داشته باشید که از نزدیک با ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود اطمینان حاصل کنید تا دوزهای خود را با خیال راحت کاهش دهید.

    ب. اگر این کافی نباشد ، درمان با قرص متفورمین (با دوز 2-3 گرم در روز) می تواند نیاز به انسولین را کاهش دهد (حداقل برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2) .45

    ج - اگر این امر برای ترشح انسولین کافی نیست (برای افراد دیابتی نوع 2) درصورت استفاده از داروهای جدید مانند Victoza / Saxenda (پوند) یا Byetta (اگزناتید) با پزشک خود مشورت کنید. این موارد نیاز به انسولین را کاهش می دهد و ممکن است باعث کاهش وزن شود ، اما عوارض جانبی احتمالی طولانی مدت هنوز ناشناخته است.

    شما می توانید در راهنمای ما درباره شروع کربوهیدرات کم یا کتو با داروهای دیابت بیشتر بیاموزید.
    سایر داروهای دیابت ، مانند قرص های آزاد کننده انسولین (به عنوان مثال سولفونیل اوره) ، اغلب منجر به افزایش وزن می شوند. 46
    این موارد عبارتند از: مینودیااب (گلیپیزاید) ، اوگلوسون (گلی بن کلامید) و Daonil (گلیبورید). قرص هایی مانند Avandia ، Actos ، Starlix و NovoNorm نیز افزایش وزن را تشویق می کنند. اما متفورمین نیست. اطلاعات بیشتر در مورد دیابت
    کورتیزون به عنوان داروی خوراکی یکی دیگر از موضوعات رایج است (به عنوان مثال پردنیزولون). کورتیزون ممکن است در طولانی مدت باعث افزایش وزن شود ، به ویژه در دوزهای بالاتر (به عنوان مثال بیش از 5 میلی گرم پردنیزولون در روز) .47
    متأسفانه ، کورتیزون اغلب دارویی ضروری برای افرادی است که آن را تجویز می کنند ، اما دوز دارو باید مرتباً با همکاری با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تنظیم شود تا بیش از نیاز خود مصرف نکنید.

این داروهای دیگر نیز می توانند مشکلاتی ایجاد کنند:

    داروهای اعصاب / داروهای ضد روان پریشی اغلب می توانند افزایش وزن را تشویق کنند ، به ویژه داروهای جدید مانند Zyprexa (اولانزاپین).
    برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند باعث افزایش وزن شوند ، به خصوص داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای قدیمی (TCA) مانند تریپتیزول / ساروتن (آمی تریپتیلین) و آنافرانیل (کلومیپرامین). و همچنین داروهای جدید مانند Remeron (میرتازاپین) .48
    لیتیوم (برای بیماری جنون-افسردگی) اغلب باعث افزایش وزن می شود. به نظر نمی رسد رایج ترین داروهای ضد افسردگی که به عنوان SSRI شناخته می شوند ، به عنوان مثال Celexa (سیتالوپرام) و Zoloft (سرترالین) به طور قابل توجهی بر وزن تأثیر می گذارند.
    بیشتر درباره افسردگی
    برخی از داروهای پیشگیری از بارداری ممکن است در افزایش وزن اندکی نقش داشته باشند ، در درجه اول مواردی که فقط حاوی پروژسترون و بدون استروژن هستند ، به عنوان مثال قرص کوچک ، تزریق ضد بارداری یا ایمپلنت ضد بارداری .50
    بیشتر درباره باروری
    داروهای فشار خون به صورت مسدود کننده های بتا ممکن است منجر به افزایش وزن در برخی از افراد شود. این داروها عبارتند از: Seloken ، Lopressor (متوپرولول) و Tenormin (آتنولول). بیشتر در مورد فشار خون بالا
    داروهای صرع ممکن است باعث افزایش وزن شوند (به عنوان مثال کاربامازپین و والپروات).
    داروهای آلرژی و آنتی هیستامین ها می توانند در کاهش وزن به خصوص در دوزهای بالا تداخل ایجاد کنند. کورتیزون حتی بدتر است (نگاه کنید به بالا). بیشتر در مورد آلرژی
    آنتی بیوتیک ها ممکن است با ایجاد مزاحمت در میکروبیوت روده و افزایش مقدار انرژی جذب شده از غذا ، به افزایش موقتی وزن منجر شوند. 51
    این هنوز برای انسانها حدس و گمان است اما دلیل آن است که از آنتی بیوتیک استفاده نکنید مگر اینکه واقعا به آن نیاز داشته باشید.

11. کمتر استرس داشته باشید ، بیشتر بخوابید

زن و شوهر آرام در رختخواب

آیا تا به حال آرزو کرده اید که ساعت های بیشتری بخوابید و به طور کلی زندگی کم استرس داشته باشید؟ اکثر مردم - استرس و کمبود خواب می تواند خبر بدی برای وزن آنها باشد.

استرس مزمن و خواب ناکافی ممکن است سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را در بدن افزایش دهد. 522. این امر می تواند باعث افزایش گرسنگی شود و منجر به افزایش وزن شود
اگر می خواهید لاغر شوید ، باید روش های احتمالی کاهش یا کنترل بهتر استرس بیش از حد در زندگی خود را بررسی کنید. اگرچه این اغلب تغییرات اساسی را می طلبد ، اما ممکن است بلافاصله بر سطح هورمون استرس و شاید وزن شما تأثیر بگذارد.

همچنین باید سعی کنید خواب کافی داشته باشید ، ترجیحاً هر شب. سعی کنید به استقلال خود ، فارغ از ساعت زنگ دار ، تازه باشید. اگر شما فردی هستید که همیشه با صدای زنگ هشدار وحشیانه از خواب بیدار می شوید ، ممکن است هرگز به بدن خود کاملاً استراحت ندهید.

یکی از راه های مقابله با این مسئله این است که زود بخوابید تا بدن قبل از خاموش شدن ساعت زنگ دار به طور مستقل از خواب بیدار شود. اجازه دادن به خواب خوب شبانه روش دیگری برای کاهش سطح هورمون استرس است.

از طرف دیگر ، کم خوابی همراه با ولع مصرف قند است
همچنین تأثیر نامطلوبی بر انضباط شخصی دارد و تسلیم وسوسه را به راحتی دردناک می کند (تصادفی نیست که محرومیت از خواب ناشی از تکنیک معمول بازجویی است). به همین ترتیب ، کمبود خواب عزم شما را برای کار کردن ضعیف می کند.
مشکلات خواب؟

آیا شما Tro دارید

نکات لاغری

برای افزایش وزن معمولاً سالها یا دهه ها طول می کشد. تلاش برای از بین بردن همه چیز در اسرع وقت با گرسنگی خود لزوماً در طولانی مدت خوب جواب نمی دهد. در عوض ، این ممکن است یک دستورالعمل برای "رژیم غذایی یو" باشد .28
برای موفقیت ، شما به چیزی نیاز دارید که طولانی مدت کار کند.

علاوه بر این ، شما باید انتظارات واقع بینانه ای را برای اهداف سلامتی و کاهش وزن تعیین کنید. بیشتر می توانید در راهنمای دقیق ما در مورد انتظارات واقع بینانه مطالعه کنید.
چه چیزی را هدف قرار دهیم

کاهش وزن 2-6 پوند (1-3 کیلوگرم) در هفته اول با رژیم سخت کم کربوهیدرات ، و سپس به طور متوسط ​​حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته به شرطی که وزن زیادی باقیمانده معمول است 29. از دست دادن
این مقدار تقریباً 50 پوند (23 کیلو) در سال است. با این حال ، کاهش وزن در همه با این سرعت رخ نمی دهد.

هر 5 پوند کاهش چربی تقریباً برابر با 1 اینچ دور کمر از دست رفته (1 کیلو = 1 سانتی متر) است.

مردان جوان گاهی اوقات سریعتر از این وزن کاهش می یابند ، شاید دو برابر سریعتر
زنان پس از یائسگی ممکن است با سرعت کمتری از دست بدهند .31
افرادی که رژیم بسیار کم کربوهیدرات دارند و همچنین افرادی که زیاد ورزش می کنند (یک جایزه) ممکن است سریعتر وزن کم کنند و یک پاداش نیز داشته باشند .32
و اگر مقدار زیادی اضافه وزن برای از دست دادن دارید ، می توانید خیلی سریعتر شروع کنید - اگرچه در ابتدا ، برخی از وزن هایی که از دست می دهید به دلیل از دست دادن آب خواهد بود.

هرچه به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، تا زمانی که در وزنی که بدن احساس می کند مناسب نیستید ، ثبات داشته باشید ، این کاهش ممکن است کاهش یابد. افراد بسیار کمی تحت رژیم کم کربوهیدرات به شرطی که در هنگام گرسنگی غذا بخورند دچار کمبود وزن می شوند.
داستان های افراد دیگر را بخوانید
دکه های اولیه

آیا شما یک دوره نیمه گرسنگی (که می تواند با کالری شماری ایجاد شود) دارید؟ در ابتدا بر روی دور کمر و نشانگرهای سلامتی خود تمرکز کنید (به توصیه شماره 4 مراجعه کنید) ، زیرا گاهی اوقات چندین هفته طول می کشد تا کاهش وزن مشخص شود. 33
فلات های لاغری

انتظار فلات های کاهش وزن: ماه هایی که به نظر نمی رسد در مقیاس اتفاقی بیفتد. 34. همه آنها را می زنند
آرام باش همان کاری را که انجام می دهید ادامه دهید و در نهایت اتفاقات باید دوباره شروع شوند (در غیر این صورت ، 17 نکته دیگر را بررسی کنید).

بیشتر: 10 نکته برتر بالا ، یک غرفه کاهش وزن را شکست
چگونه می توان وزن را بلند مدت خاموش نگه داشت

از دست دادن وزن زیاد در طولانی مدت و جلوگیری از آن احتمالاً اتفاق نخواهد افتاد مگر اینکه عادت های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر وزن کم کردید و دوباره دقیقاً همان راهی را تجربه کردید که هنگام افزایش وزن زندگی کرد ، از بازگشت وزن اضافی تعجب نکنید. به طور معمول خواهد شد.

حفظ کاهش وزن معمولاً نیاز به تغییر و تحمل طولانی مدت دارد. هرچقدر وسوسه انگیز باشد ، درگیر یکی از این کلاهبرداری های جادویی رژیم نباشید.

رفع سریع را فراموش کنید: اگر هر ماه مقداری وزن کم می کنید ، در نهایت ممکن است از شر اضافه وزن خود خلاص شوید. این پیشرفت اجتناب ناپذیری است. این همان چیزی است که شما می خواهید.

PS: تغییر طولانی مدت در آغاز دشوار است ، به خصوص در طی دو هفته اول. مثل ترک سیگار است. هرگاه عادت های جدیدی ایجاد کنید ، هر هفته آسان تر و راحت تر می شود. در نهایت ممکن است به طور طبیعی بیاید.

برای الهام گرفتن و نکات ، برخی از داستان های موفقیت طولانی مدت در حفظ وزن ما را بررسی کنید:

    کارن: حفظ کاهش وزن 70 پوند به مدت پنج سال
    چگونه ملیسا با رژیم کتو 100 پوند وزن کم کرد و آن را به مدت 15 سال نگه داشت
    برایان: حفظ کاهش وزن 100 پوند به مدت هفت سال

چگونه سریعتر وزن کم کنیم

به خواندن ادامه دهید!

7. از خوردن میوه خودداری کنید

این توصیه بسیار بحث برانگیز است زیرا امروزه میوه دارای هاله سلامتی تقریبا جادویی است. ممکن است مردم معتقد باشند که میوه مقوی است اما متأسفانه میوه حاوی مقدار زیادی قند است - حدود 10٪ از نظر وزنی (بقیه بیشتر آب است) .35
فقط یک پرتقال یا یک انگور میل کنید. شیرین ، درست است؟

پنج وعده میوه در روز می تواند معادل مقدار شکر در 16 اونس (500 میلی لیتر) نوشابه - 52 گرم شکر باشد! 36
برخلاف آنچه بسیاری از مردم معتقدند ، قند طبیعی موجود در میوه کم و بیش با قند موجود در سودا و سایر نوشیدنی های شیرین (حدود 50٪ گلوکز ، 50٪ فروکتوز) یکسان است.

قند حاصل از میوه می تواند چربی سوزی را متوقف کند. خوردن مقدار زیادی میوه می تواند گرسنگی شما را افزایش داده و کاهش وزن را کاهش دهد .37
 چقدر زیاد است؟ این ممکن است بسته به مقاومت اولیه انسولین ، فعالیت بدنی و سایر عوامل متفاوت باشد. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، ممکن است بخواهید به عنوان یک خوراکی که گاه گاهی از آن لذت می برید ، استفاده کنید یا اگر با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنید ، آن را کاملاً از بین ببرید.

خط پایین: میوه آب نبات از طبیعت است. با مسئولیت پذیری لذت ببرید
میوه ها و انواع توت ها با کربوهیدرات کم - بهترین و بدترین
 
 
میوه طبیعی نیست؟

اکثر مردم بر این باورند که میوه طبیعی است ، اما میوه های امروزی موجود در فروشگاه مواد غذایی اشتراک بسیار کمی با شکل میوه ها قبل از کشت دارند. میوه های اهلی مدرن بزرگتر ، تلخ تر و دارای پوست نازک تر و دانه های کوچکتر هستند. این باعث خوشمزه تر و راحت تر خوردن آنها می شود - و به دلیل افزایش اندازه آنها ، ممکن است قند بیشتری در هر قطعه میوه نسبت به نمونه های قبلی خود تأمین کنند.

موز 1 موز 2

میوه ها و سبزیجات قبلا چه شکلی بودند

8- از نوشیدن آبجو خودداری کنید

آبجو حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت هضم می شوند و چربی سوزی را متوقف می کنند. ممکن است به همین دلیل است که آبجو بعضی اوقات است