با پاهایتان بایستید و به حالت اسکات بنشینید و انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را بلند کرده و آن مچ پا را از روی ران راست خود عبور دهید. در حالت کشیده بنشینید - پای راست شما باید خم باشد - و زانوی خم شده خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
"اگر در انجام این کشش مشکلی دارید ، می توانید یک پست یا نرده را نگه دارید و آرام بنشینید. یا کشش را روی صندلی یا نیمکت نشسته انجام دهید. ”
کشش شانه خلفی
اهداف: شانه ها ، قسمت فوقانی کمر
کشش کشش معمول شانه
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید. بازوی چپ خود را از روی بدن خود بیاورید ، و از بازوی راست خود استفاده کنید تا بازوی چپ خود را به آرامی به سمت شانه راست فشار دهید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ بازوها را عوض کرده و تکرار کنید.
مقاومت باند کشش همسترینگ
اهداف: همسترینگ
کشش همسترینگ باند مقاومتی معمول
روی زمین یا روی تشک ورزشی بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو بیرون بگذارید. یک باند مقاومت (یا طناب یا حوله پرشی) دور قوس پای راست خود حلقه کنید و انتهای باند را در هر دو دست بگیرید ، به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید ، پای خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید تا زمانی که عمود بر زمین باشد یا کشش راحتی داشته باشید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید بدون اینکه زانوی خود و باسن و کمرتان را در زمین قفل کنید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید ؛ پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
