اگر امیدوارید در سال جدید لاغر شوید ، احتمال اینکه کسی به شما بگوید جواب ساده است این است: کمتر بخورید ، بیشتر از دست دهید. احتمالاً شخص دیگری به شما خواهد گفت ، از آنجا که یک پوند چربی تقریباً برابر با 3500 کالری است ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به سادگی این تعداد کالری را از رژیم هفتگی خود حذف کنید و - voila - مقیاس پایین می آید.

اما هرکسی که از تعداد در مقیاس ناامید شده باشد - حتی پس از رعایت نکات به اصطلاح اثبات شده کاهش وزن - می تواند به شما بگوید که چیزهای فراتر از این نیز وجود دارد. برای مبتدیان: همه کالری ها برابر نیستند.
درباره تغذیه چه بدانید

ارین پالینسکی-وید ، نویسنده کتاب رژیم غذایی چربی شکم برای Dummies می گوید: "کالری هنگام کاهش وزن و نگهداری اهمیت دارد و برای کاهش وزن باید انرژی کمتری از میزان مصرفی خود را دریافت کنید." "اما میزان انرژی شما در هر روز می سوزد به میزان متابولیسم [پایه] و همچنین فعالیت بدنی شما بستگی دارد."

پالینسکی وید می گوید: میزان متابولیسم پایه شما - یعنی همان مقدار انرژی که مصرف می کنید - با توجه به تعداد کالری که در حین هضم می سوزانید تعیین می شود. او توضیح می دهد که کالری از یک منبع ساده برای هضم ، مانند قندهای ساده موجود در سودا ، می تواند به راحتی به انرژی تبدیل شود ، بنابراین بدن شما مجبور نیست که به همان سختی کار کند. اما کالری حاصل از پروتئین لاغر یا نشاسته مقاوم ، مانند فیبر لوبیا و عدس ، تجزیه بدن برای آن سخت تر است. پالینسکی-وید می گوید: "این بدان معناست که انرژی بیشتری در هنگام هضم این مواد غذایی سوزانده می شود و کل کالری که در طول روز می سوزانید افزایش می یابد."
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

به این روش به این فکر کنید: اگر رژیم 1600 کالری دارید که سرشار از قندهای ساده است ، پالینسکی وید می گوید که بدن شما در طی هضم باید حدود 100 کالری بسوزاند. اما اگر همان 1600 کالری از فیبر و غذاهای غنی از پروتئین تأمین شود ، در حین هضم ، نزدیک به 300 کالری می سوزانید. وی می گوید: "این تفاوت در مصرف کالری می تواند در طول زمان تأثیر زیادی بر وزن بدن داشته باشد."

نوع کالری مصرفی شما همچنین می تواند احساس گرسنگی و سیری را فرو نشاند یا آن را تقویت کند. نمونه مورد: از آنجا که هضم این قندهای ساده بسیار آسان است ، بدن شما برای سرعت بیشتری آماده می شود - به همین دلیل است که حتی وقتی یک کیسه M & M را پایین انداخته اید هنوز خشن هستید. اگر مرتباً این کار را انجام دهید ، احتمالاً به طور مداوم احساس گرسنگی و نارضایتی می کنید. پالینسکی وید می گوید: این می تواند منجر به خوردن کالری بیشتر در طول روز شود ، و اگر بیش از میزان سوزاندن خود مصرف کنید ، بر توانایی شما در کاهش وزن به مدت طولانی تأثیر می گذارد.
معادله ورزش

تغذیه تنها قسمت بازی کاهش وزن نیست - همچنین وقت گذاشتن برای تناسب اندام. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند که بدن خود را با شدت متوسط ​​به مدت 150 تا 300 دقیقه یا 2.5 تا 5 ساعت در هفته حرکت دهند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان جلوگیری کند. کری دور ، بنیانگذار PureBarre و پلت فرم سلامتی جامع Life Smart می گوید: اگرچه این یک نقطه جهش است ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید به اندازه کافی حرکت کنید تا کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید. توسط کری دور.

او می گوید: "من کاهش وزن را یک معادله ریاضی می دانم." "اگر کالری هایی که بدن شما در حال استراحت می سوزد (در حالی که ورزش نمی کنید) ، به علاوه کالری که در طول ورزش می سوزانید بیش از کالری است که مصرف می کنید ، وزن کم می کنید."

به همین دلیل انتخاب روال های تمرینی که به سوخت و ساز بدن کمک می کند می تواند مفید باشد ، بنابراین مدت ها پس از اتمام ورزش سوزاندن کالری را ادامه می دهید. آن را مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از اکسیژن یا EPOC می نامند و تمرین با شدت زیاد (HIIT) یک روش معمول است که بدن شما را به این حالت پس از سوختن سوق می دهد. همچنین بسیار پرطرفدار است زیرا ، هرچند شدید ، تمرینات اغلب کوتاه است - و آنها را برای زنان مشغول در سفر ایده آل می کند.

اما دور سریع می گوید که این سبک تمرین تنها گزینه شما نیست. وی می گوید: "ترکیبی از تمرینات هوازی [مانند پیاده روی یا دویدن] و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و همچنین سلامتی کلی بهتر است."
خط پایین

پالینسکی وید می گوید برای پاسخ واقعی به این سوال که "برای کاهش وزن چند کالری باید بخورم؟" باید از کل کالری مورد نیاز و میزان مصرف خود آگاه باشید. برای انجام این کار ، پیروی از معادله هریس و بندیکت کاملاً پذیرفته شده است. اولین چیزی که باید بدانید میزان متابولیسم پایه یا BMR شماست که می توانید با اتصال سن ، قد و وزن به این ماشین حساب متوجه شوید. سپس ، سطح فعالیت روزانه خود را - از کم تحرکی تا بیش از حد فعال - انتخاب کنید و معادله پیشنهادی را دنبال کنید. این عدد نهایی تعداد کل کالری مورد نیاز شما را برای حفظ وزن فعلی به شما می دهد. پس از داشتن آن ، می توانید برای کاهش وزن مناسب تنظیم کنید.

در غیر این صورت ، به یاد داشته باشید که "برای ایجاد سیری ،" بر روی یک برنامه غذایی غنی از فیبر ، چربی های گیاهی و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. " "این به طور طبیعی به شما کمک می کند بخشهای خود را کنترل کرده و وزن خود را از دست بدهید